LAS CAPACIDADES FÍSICAS (2)

LA VELOCIDAD

Es la capacidad del cuerpo para realizar una acción en el menor tiempo posible con la máxima eficacia.
La velocidad puede ser:
     - v. de desplazamiento
     - v. gestual
     - v. de reacción
La máxima velocidad se consigue a los 20-25 años, a partir de esta edad la capacidad disminuye.


LA FLEXIBILIDAD

Es la capacidad de los músculos para elongarse al máximo aumentando el rango de movimiento de la articulación.
Cuando nacemos la flexibilidad es máxima ya que aún no poseemos huesos. La capacidad va disminuyendo a medida que crecemos por lo que hay dos momentos clave de pérdida de elasticidad, la adolescencia y los 25 años, momentos en los que el cuerpo sufre los cambios más significativos.

Para mantener la flexibilidad o evitar que su pérdida sea tan rápida debemos estirar con frecuencia. Los estiramientos mejoran la elasticidad y mantienen la flexibilidad. Podemos hacer estiramientos:
     - estáticos
     - dinámicos
     - mixtos
De forma individual o por parejas.

FUERZA

Es la capacidad del cuerpo de vencer una resistencia.
Tipos:

• Fuerza máxima: es la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular por medio de una contracción máxima voluntaria
• Fuerza veloz: es la capacidad del sistema neuromuscular de vencer una resistencia a la mayor velocidad de contracción posible.
• Fuerza resistencia: es la capacidad de mantener una fuerza a un nivel constante durante el tiempo que dure una actividad deportiva. 

La fuerza máxima se alcanza a los 25 años. No es aconsejable trabajarla hasta los 14-16 años para evitar problemas cardíacos y musculares que pueden dificultar el crecimiento. Antes de esta edad se aconseja usar entrenamientos con el propio peso del individuo que entrena.
Para mejorar o mantener la fuerza se puede entrenar.

RESISTENCIA

Capacidad de mantener un esfuerzo máximo durante el mayor tiempo posible o capacidad de retrasar la fatiga a un esfuerzo máximo. Se mejora desde que se nace hasta los 30 años. A partir de esta edad es necesario mantenerla con un buen entrenamiento por pulsaciones ya que de lo contrario se va perdiendo.

Existen la Resistencia aeróbica (sin deuda de oxigeno, a 120-140 pulsaciones) y la Resistencia anaeróbica (con fatiga a 160-200 pulsaciones).

RECUERDA:
- La definición de cada una de las capacidades
- Cuándo se desarrollan y hasta que edad
- Tipos
- Piensa ejercicios para entrenarlas que hayamos hecho en clase

CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

CAPACIDADES BÁSICAS DE ENTRENAMIENTO (1)

LA RESISTENCIA

La resistencia puede considerarse, en términos generales, como la capacidad que posee el cuerpo humano para soportar una actividad física prolongada durante el mayor tiempo posible.

Sin embargo la resistencia se desglosa en dos conceptos según la forma de proveer y emplear el oxígeno:

- Resistencia Aeróbica, también llamada orgánica.

- Resistencia Anaeróbica, también llamada muscular.

• Resistencia Aeróbica:

Cuando se realiza un esfuerzo de larga duración, pero de intensidad moderada, la cantidad de oxígeno que se utiliza es igual a la que se absorbe; hay por tanto un equilibrio entre el aporte y consumo de oxígeno por parte del organismo.

 "Esta resistencia está en relación directa con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y materias nutritivas a los músculos y transportar hacia los puntos de eliminación los productos de deshecho que se forman durante el esfuerzo".

Según investigaciones, los músculos del corredor de fondo reciben una cantidad suficiente de oxígeno para mantener un estado de equilibrio en el organismo, si la carrera permite mantener las pulsaciones entre 120 y 130-140. Al sobrepasar este límite se produce un aumento de ácido láctico y se contrae deuda de oxígeno. Con 130 pulsaciones por minuto es posible realizar un trabajo dinámico en equilibrio de oxígeno.

Desarrollar y mejorar esta cualidad ofrece la ventaja de poder realizar un trabajo sostenido cada vez con más intensidad en equilibrio de oxígeno, como es el caso del ciclismo de fondos.

• Resistencia Anaeróbica:

Cuando el esfuerzo que se realiza es intenso, la cantidad de oxígeno que se debería consumir en ese momento es muy superior a la que se puede aportar, sin que se pueda establecer el equilibrio, originándose la "deuda de oxígeno", que será pagada cuando el esfuerzo finalice.

"Cuando más intenso es el esfuerzo anaeróbico más elevada es la cantidad de oxígeno para las necesarias combustiones, pero el abastecimiento de éste por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos. En esta situación el organismo debe seguir trabajando y rindiendo; es decir, en deuda de oxígeno (con menor cantidad de oxígeno que la necesitada), como consecuencia de lo anterior, se forman en los tejidos (principalmente en el muscular) ácidos que entorpecen el movimiento y el rendimiento, siendo uno de los más abundantes el láctico (el que produce las agujetas).

A este tipo de resistencia se le llama también resistencia de velocidad.

A TENER EN CUENTA

La intensidad de un esfuerzo se establece por las pulsaciones. Se ha de procurar mantener las pulsaciones entre 120 y 140, recomendándose no pasar por encima de las 130, ya que llegando a las 140 aparece la deuda de oxígeno.

Haciendo ejercicios de este tipo, siguiendo las normas, se pueden conseguir estas ventajas a la larga:

-Aumento del volumen/minuto del caudal de sangre del corazón.

-Descenso del número de pulsaciones en reposo.

-Aumento de la capacidad respiratoria. 

TÉCNICAMENTE

• Vía aeróbica

La vía aeróbica proporcionará una cantidad ilimitada de energía mediante la combustión aeróbica (con el oxígeno suficiente) de los hidratos de carbono y las grasas.

Los atletas bien entrenados, durante esfuerzos de mediana intensidad, obtienen la energía a expensas, básicamente, de las grasas, con lo cual ahorran parte del glucógeno muscular, y así retardan al máximo la aparición de la fatiga.

Por último, las proteínas, aunque son capaces de proporcionar energía, sólo lo hacen en circunstancias muy especiales en las que no se dispone de hidratos de carbono ni de grasas. Su participación en este sentido es mínima, puesto que su función primordial es de carácter estructural (formar tejidos como los músculos)

• Deportes y vías energéticas

Por ejemplo en las actividades cortas, explosivas y de gran rapidez (lanzamientos, saltos, 100 metros lisos, sprints, etc.), utilizamos la vía anaeróbica.

A medida que aumenta el tiempo de la prueba disminuye su intensidad, tendrán mucha más importancia el sistema del ácido láctico y aeróbico. En las actividades físicas más largas (ciclismo en ruta, maratón, esquí de fondo, etc.), la intervención de los procesos aeróbicos es cada vez más importante.

Todo ello hace referencia al hecho de que, si bien existen ejercicios claramente aeróbicos y anaeróbicos, la mayor parte de actividades deportivas pueden clasificarse como mixtas, puesto que la energía necesaria para realizarlas será suministrada por las dos vías en mayor o menor proporción.

Dentro de la categoría de deportes mixtos podemos incluir al fútbol, baloncesto, tenis, voleibol, 400 y 800 metros natación, 800 y 1500 metros lisos, etc. Todos ellos tienen un componente aeróbico y otro anaeróbico.

Recuerda:

1. ¿Qué es la resistencia?
2. ¿Qué dos tipos de resistencia existen?
3. Si quieres trabajar la resistencia aeróbica, ¿a cuántas pulsaciones debes entrenar?
4. ¿Por qué se produce la fatiga y las agujetas?
5. ¿Cuáles son las fuentes de energía principales para el deportista?

EL ESQUELETO HUMANO

Responde a estas preguntas sobre el vídeo:

1. ¿Qué funciones tiene el esqueleto?
2. ¿Cuántos huesos tenemos?
3. Dime cuales son los 4 tipos de huesos que tenemos
4. Nombra los huesos del miembro superior
5. Nombra los huesos del miembro inferior
6. ¿Quién soporta más peso, la tibia o el peroné?
7. ¿Por qué es tan eficaz el esqueleto?

Contesta las preguntas y envíamelas por email. Si las contestas correctamente ganas un positivo.

JUGANDO CON LA FRUTA

Hola aquí os dejo un enlace que me ha enviado una compañera vuestra para que juguéis aprendiendo con la frutras y hortalizas, espero que os guste.

http://www.alimentacion.es/es/plan_de_consumo_de_frutas_en_las_escuelas/fruti_juego/fruti_juego.aspx

Y también podeis jugar un trivial de frutas, muy divertido!
TRIVIAL DE FRUTAS

Otro juego para aprender muchas cosas sobre los alimentos naturales y elaborados:
 JUEGOS
 

ENERGÍA DE LOS ALIMENTOS

Aquí os dejo un enlace para que calculéis las calorías que debéis consumir en función de vuestro peso, altura, edad y sexo.

http://www.legourmett.cl/cuantas-calorias-debo-consumir.html

Muchas veces nos preocupamos por nuestro peso. Este es un dato muy subjetivo porque depende de muchas variables: altura, deporte, edad, sexo, genética, presión atmósférica, ropa, hora del día, comida... Es por ello que no debemos obsesionarnos con nuestro peso. Si es bueno que comprobemos cual es nuestro IMC: índice de masa corporal. Este nos indica la relación peso-talla correcta. Oscila entre 20 y 25. Se calcula como indica en el siguiente enlace:

http://www.legourmett.cl/calculo-de-peso-ideal.html

Os invito a que tengáis curiosidad por algunos alimentos que comemos y conozcáis la energía que nos aporta. En el siguiente enlace hay una tabla con alimentos y sus calorías por cada 100 gramos que comamos. Tened en cuenta la cantidad que comáis para calcular cuanta energía ingresáis.

Si me tomo un vaso de leche (un vaso=200 ml) tendré que multiplicar por dos la cifra que me dan, ya que aparece calorias por cada 100 gramos, por tanto un vaso de leche me da:

                                                                                 68kcal/100gr x 2 = 136kcal

Enlace de la tabla de calorías:

http://www.legourmett.cl/tabla-de-calorias-de-alimentos.html

Ahora me gustaría mostraros una página donde podéis buscar cualquier alimento y ver que nutrientes contiene y en qué cantidades. Por ejemplo:

YOGUR NATURAL ENTERO

Energía [kcal]	61,4		Calcio [mg]	142		Vit. B1 Tiamina [mg]	0,04
Proteína [g]	3,96		Hierro [mg]	0,09		Vit. B2 Riboflavina [mg]	0,18
Hidratos carbono [g]	5,5		Yodo [µg]	3,7		Eq. niacina [mg]	0,44
Fibra [g]	0		Magnesio [mg]	14,3		Vit. B6 Piridoxina [mg]	0,05
Grasa total [g]	2,6		Zinc [mg]	0,59		Ac. Fólico [µg]	3,7
AGS [g]	1,5		Selenio [µg]	2		Vit. B12 Cianocobalamina [µg]	0,2
AGM [g]	0,72		Sodio [mg]	80		Vit. C Ac. ascórbico [mg]	0,7
AGP [g]	0,133		Potasio [mg]	280		Retinol [µg]	9,12
AGP/AGS	0.09		Fósforo [mg]	170		Carotenoides (Eq. ß carotenos) [µg]	___
(AGP + AGM)/AGS	0.57					Vit. A Eq. Retinol [µg]	9,8
Colesterol [mg]	10,2					Vit. D [µg]	0,06
Alcohol [g]	0					Vit. E Tocoferoles [µg]	0,04
Agua [g]	87,9

El Enlace para buscar otros alimentos es: 

 http://www.seh-lelha.org/busalimento.aspx

Si quieres conocer que calorías y nutrientes tiene la comida que has hecho, calcula en esta página añadiendo los alimentos por gramos que has comido: por ejemplo:
     Espagueti con tomate, atún y queso:

Energía [kcal]	659		Calcio [mg]	345		Vit. B1 Tiamina [mg]	0,30
Proteína [g]	41,9		Hierro [mg]	3,2		Vit. B2 Riboflavina [mg]	0,26
Hidratos carbono [g]	61,9		Yodo [µg]	38,5		Eq. niacina [mg]	21,5
Fibra [g]	5,6		Magnesio [mg]	84,5		Vit. B6 Piridoxina [mg]	0,60
Grasa total [g]	26,7		Zinc [mg]	2,9		Ac. Fólico [µg]	47,5
AGS [g]	7,6		Selenio [µg]	126		Vit. B12 Cianocobalamina [µg]	4,8
AGM [g]	6,3		Sodio [mg]	890		Vit. C Ac. ascórbico [mg]	17,6
AGP [g]	8,5		Potasio [mg]	719		Retinol [µg]	142
AGP/AGS			Fósforo [mg]	518		Carotenos [µg]	694
(AGP + AGM)/AGS						Vit. A Eq. Retinol [µg]	258
Colesterol [mg]	63,7					Vit. D [µg]	4,5
Alcohol [g]	0					Vit. E Tocoferoles [µg]	5,9
Agua [g]	159

Para calcular tu comida realizada pesa los alimentos que usas y utiliza la calculadora nutricional de esta página:

 http://www.seh-lelha.org/calena.aspx

LA CONDICIÓN FÍSICA

Con esta unidad didáctica quiero que aprendáis a preparar vuestro cuerpo para el ejercicio físico y deporte.
Pretendo que conozcáis las cuatro cualidades físicas entrenables y su entrenamiento.

En el tema anterior hemos hablado de la alimentación como medio de obtener la energía necesaria para llevar a cabo las funciones corporales, entre ellas, el movimiento. Los músculos consumen esa energía al contraerse y relajarse para ejecutar el ejercicio.  Además de la energía, las células musculares necesitan oxígeno y eliminan dióxido de carbono en su funcionamiento.
Ahora bien, para que los nutrientes y el oxígeno lleguen al músculo necesitamos otros sistemas y aparatos.

Vamos a conocer el aparato respiratorio y circulatorio.
La respiración nos permite llenar los pulmones de aire, cargado de oxígeno, y eliminar dióxido de carbono, desecho celular. La circulación sanguínea llega a los pulmones para dejar el dióxido de carbono y transportar el oxígeno a todo el cuerpo, como a los músculos. El órgano más importante del sistema cardiovascular es el corazón, músculo encargado de bombear la sangre con suficiente fuerza para que llegue a todas partes.
Controlar nuestro corazón nos va a permitir conocer cómo es nuestro entrenamiento. Para ellos aprenderemos a medir nuestras pulsaciones (ondas producidas por el impulso de la sangre en el corazón sobre las arterias al bombear la sangre). Estas se pueden medir en cualquier arteria, se trata de medir la frecuencia cardíaca.
Se define la frecuencia cardíaca como las veces que el corazón realiza el ciclo completo de llenado y vaciado de sus cámaras en un determinado tiempo. Por comodidad se expresa siempre en contracciones por minuto, ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contracción del corazón (sístole), es decir cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo. 

El numero de contracciones por minuto esta en función de muchos aspectos y por esto y por la rapidez y sencillez del control de la frecuencia hace que sea de una gran utilidad, tanto para médicos, como para entrenadores y como no, para aficionados al deporte o deportistas profesionales. 

Las pulsaciones de una persona en un momento dado se puede decir que dependen de varios grandes conjuntos de variables. En un grupo pondremos las que no dependen directamente del sujeto y en casi todos los casos son temporales y condicionales, como la temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del día o la edad del individuo. En otro grupo las que son intrínsecas del sujeto impuestas por la genética como la altura, el somatotio, el género y como no la propia genética. Otro grupo que son condicionales y temporales pero de carácter psicológico como el miedo, el amor, el estrés o el sueño. Y en el último grupo voy a unir las variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad física que realiza, el tipo de actividad física, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de ésta.
VER CORAZÓN LATIENDO

Este curso vamos a tomarnos las pulsaciones en la arteria radial o en la arteria carotídea.

PULSO CAROTÍDEO

 Para tomar el pulso en cualquier arteria es necesario colocar los dedos índice y medio sobre la arteria con ligera presión.

A continuación contaremos el número de pulsaciones en 60 segundos para determinar la frecuencia cardíaca por minuto.

En un adulto el número de pulsaciones por minuto es de una media de 80 puls./min. En un deportista pueden disminuir incluso llegar a 50 puls./min en reposo.

PULSO RADIAL

Si queremos mejorar nuestra condición física, debemos 

entrenar a unas pulsaciones determinadas. Esto nos permite trabajar el corazón cómo músculo capaz de crecer y hacerse fuerte para bombear más sangre en menos tiempo y así reducir su trabajo y alargar su vida.

Estamos hablando de trabajar:

                               la resistencia aeróbica:

Realizar ejercicio a 120/140 puls./min.

                              O resistencia anaeróbica:

Realizar ejercicios a más de 140 puls./min.

(Más detalle en la siguiente publicación: las cualidades físicas: resistencia)

Continuaremos hablando brevemente de la respiración.

Es importante saber controlar la forma de respirar para evitar la fatiga precoz en el ejercicio.
En reposo una persona adulta hace de media unas 20 respiraciones por minuto. Cuando aumenta la intensidad de nuestro ejercicio logicamente aumentan el número de respiraciones por minuto con la intención de aportar el oxígeno necesario a nuestros pulmones.
Lo ideal es inspirar rápidamente por la naríz y espirar lentamente por la boca. De esta manera ralentizamos la frecuencia cardíaca ya que el aire está más tiempo en contacto con el torrente sanguíneo y le damos tiempo a cargarse de el máximo de oxigeno posible.

VER PULMONES RESPIRANDO

Nutrientes y alimentos

                                                     Los nutrientes de nuestra alimentación

Hemos comenzado el curso conociendo un poco más acerca de nuestro cuerpo y de cómo mantenerlo sano.
Una forma de conseguirlo imprescindible es cuidando la alimentación. Para ello es necesario saber elegir los alimentos intentando aportar a nuestro organismo una dieta lo más equilibrada posible. Esto significa que debemos tomar los alimentos que necesitamos y en las cantidades que requerimos.

LOS ALIMENTOS CONTIENEN PRINCIPALMENTE CINCO NUTRIENTES:
HIDRATOS DE CARBONO, PROTEINAS, GRASAS, MINERALES Y VITAMINAS.

Además también nos aportan fibra y agua.

Los Hidratos de Carbono:
Aportan energía inmediata para realizar el ejercicio.Se una cuando iniciamos la actividad. Se almacena en pequeñas cantidades en músculos e hígado. Es el único sustrato utilizado por las neuronas para obtener su energía, por eso no podemos dejar de comerlas. Los alimentos que contienen la mayor concentración son: Los Cereales (pan, harina, arroz, pasta, ...), Las Legumbres (alubias, garbanzos, lentejas). En menor cantidad las frutas y verduras.

Las Proteinas:
Aportan energía pero principalmente se requieren para formar los tejidos corporales, son como los "ladrillos" de una casa, forman los músculos.Para desarrollar músculos más fuertes y grandes en el deporte no se pueden dejar de comer. Se encuentran principalmente en carnes, pescados, lácteos y huevos.
En menor cantidad en las legumbres. En este caso la proteina es completa cuando las combinamos con los cereales: garbanzos con arroz, ...

Las Grasas:
Son las que mayor cantidad de energía aportan. 1 gramo de grasa produce 9 kcal, mientras que 1gramo de proteinas o hidratos solo aportan 4 kcal. Sin embargo es una energía que se almacena y utiliza para ejercicios de larga duración. Se empieza a gastar su energía cuando hacemos esfuerzos de más de 30 minutos, una vez agotada la energía acumulada en músculos. Se almacena debajo de la piel. El aceite es la grasa principal de la dieta. Otras fuentes son los huevos, la margarina, frutos secos, aguacate y menos saludables la mantequilla, los bollos industriales.

Las Vitaminas:
No aportan energía, pero son necesarias para que los nutrientes anteriores puedan producirla.
Son fundamentales para cuidarnos de las enfermedades y mantenernos sanos.
Se toman en pequeñas cantidades en la dieta ya que el cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo.
Las podemos encontrar en todas las frutas y verduras. El huevo también es una gran fuente de vitaminas. Otras en menor cantidad se encuentran en carne y pescado.

Los Minerales:
Tampoco aportan energía. Son necesarios para formar tejidos, permitir la contracción muscular, transportar el oxigeno... funciones que realiza el cuerpo por sí solo para mantenernos activos y funcionando correctamente.
Los encontramos en lácteos, legumbres, frutos secos, frutas, carne y pescado...
Algunos minerales importantes:
Hierro: en lentejas, morcilla, carnes...
Calcio: en lácteos(queso,leche,yogur...), sardinas,...
Fósforo: pescado, huevo,...
Potasio: plátano, melón...

El exceso o deficiencia de cualquier nutriente provoca enfermedades en el cuerpo. Es por ello que debemos conocer en qué cantidad debemos, diariamente, aportar cada uno de ellos.

Las proporciones diarias que debemos consumir de cada nutriente son:

1. Hidratos de carbono: 55% de las calorías. 1 gramo de carbohidratos tiene 4 calorias.
2. Grasas: 30% de las calorías. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías.
3. Proteinas: 15% de las calorías. 1 gramo de proteina contiene 4 calorías.

Las calorías a consumir diariamente van a variar según la edad, el sexo y la actividad física de la persona.

Recomendaciones RDA
Categoría	Edad (años) o condición	Peso (kg)	Altura (cm)	T.M.B.a (kcal/día)	Ración media de kcal b
					Múltiplo-TMB	Por kg	Por día c
Lactantes	0,0 - 0,5	6	60	320	-	108	650
	0,5 - 1,0	9	71	500	-	98	850
Niños	1 - 3	13	90	740	-	102	1300
	4 - 6	20	112	950	-	90	1800
	7 - 10	28	132	1130	-	70	2000
Varones	11 - 14	45	157	1440	1,70	55	2500
	15 - 18	66	176	1760	1,67	45	3000
	19 - 24	72	177	1780	1,67	40	2900
	25 - 50	79	176	1800	1,60	37	2900
	51 +	77	173	1530	1,50	30	2300
Mujeres	11 - 14	46	157	1310	1,67	47	2200
	15 - 18	55	163	1370	1,60	40	2200
	19 - 24	58	164	1350	1,60	38	2200
	25 - 50	63	163	1380	1,55	36	2200
	51 +	65	160	1280	1,50	30	1900
Embarazo	1er trimestre						+ 0
	2o trimestre						+ 300
	3er trimestre						+ 300
Lactantes	1er semestre						+ 500
	2o semestre						+ 500

Como vemos en la tabla un niño de entre 7 y 10 años debe comer unas 70 calorias por kg de peso. Si pesa 28 kg, (70kcal x 28 kg) = 1960 calorías, por tanto:

1. 1080 calorias(kcal) de hidratos= 270 gramos (4kcal/gr)
2. 590 kcal de grasa= 65 gramos (9kcal/gr)
3. 294 kcal de proteina= 74 gramos (4kcal/gr)

Si lo convertimos en raciones por alimento, aproximadamente deberíamos comer:

Pero ten en cuenta el peso en gramos de los alimentos que contienen el nutriente principal. Esto significa que si tenemos que comer 3 raciones diarias de HCO(hidratos de carbono), no vamos a comer 3 platos de spaguetti, sin embargo una ración sería un plato de spaguetti en la comida, unas galletas en el desayuno y una ración de pan en la cena para completar las tres raciones. Asi haríamos unos 270gr de HCO recomendado.

Lo mismo ocurriría con las proteinas: 74gr; leche en desayuno, filete y yogur en la comida, jamón para merendar y huevo para cenar(5-6 raciones). 

Con las grasas; 65 gr.; mantequilla en desayuno, aceite de freir el filete, grasa del jamón, huevo (5 raciones).

Vitaminas: desayuno un zumo, fruta a media mañana, verdura con el filete y ensalada en la cena.

Minerales: en la leche y yogur el calcio, en la carne el hierro, fósforo en huevo...

            A RECORDAR:

• ¿Cuáles son los 5 nutrientes principales de los alimentos?
• Nombra 3 alimentos que contengan cada nutriente
• ¿En qué proporción hay que comerlos?
• Recuerda la función de cada nutriente.
• Calcula las raciones diarias de cada nutriente y haz un menú equilibrado para hoy.